Саморегуляция в психологии: способы, методы и приемы

Воля как вид реализации саморегуляции

Определение 2

Под волей в современной научной литературе понимается регулирующая функция мозга, которая выражается в способности личности сознательно управлять собственной деятельностью, руководствуясь собственными целями и побуждениями.

Волевая саморегуляция реализуется через совокупность разнообразных волевых действий. Именно воля как сознательная саморегуляция позволяет личности управлять своими познавательными процессами, собственной деятельностью, чувствами эмоциональными состояниями. Волевая саморегуляция представляет собой высшую форму регуляции поведения личности, осуществляется на основе эмоционально-нравственной, общесоциальной, интеллектуальной ценности.

Волевая регуляция находит свое отражение на следующих уровнях:

• при реализации волевых действий;
• в выборе целей, мотивов;
• в процессе регуляции внутренних состояний личности, различных психических процессов, деятельности;
• в процессе формирования волевых качеств личности.

Пояснительная записка

Цели курса: развитие у слушателей представлений о психологической саморегуляции (ПСР) функционального состояния как системном явлении, о методах саморегуляции/самоуправления состоянием; практическое освоение методических приемов и технологий обучения навыкам психологической саморегуляции состояния в целях профилактики и коррекции неблагоприятных функциональных состояний.

Задачи курса: предоставить слушателям научную информацию по проблеме разработки и применения методов психологической саморегуляции как способов профилактики неблагоприятных состояний в трудовой деятельности; обеспечить необходимую основу для практического освоения методических приемов обучения навыку саморегуляции состояния и базовых схем построения тренинговых программ, предназначенных для обучения ПСР.

По результатам изучения данного курса студент должен:

иметь системное представление:

• о принципах психопрофилактического подхода к оптимизации функциональных состояний человека и профилактике профессионального стресса в трудовой деятельности;
• о круге методов психологической саморегуляции функционального состояния;
• об истории, современном состоянии и перспективных направлениях развития психологических исследований и прикладного применения методов психологической саморегуляции как направления стресс-менеджмента;
• о специфике профессиональной деятельности методиста-психолога в области прикладной разработки, адаптации и организационных особенностей внедрения методов ПСР в структуру службы психологической поддержки персонала организаций;

знать:

• понятийный аппарат в области психологических исследований и разработки методов самоуправления и саморегуляции функционального состояния;
• методические приемы, тип упражнений и характерные особенности каждого из методов ПСР;
• закономерности динамики ФС в процессе применения средств психологической саморегуляции;
• основные этапы программы обучения ПСР;
• задачи, выполняемые психологом-методистом при подготовке и проведении тренинга по обучению ПСР;
• основные организационные формы внедрения прикладных программ ПСР;
• принципы разработки проектов организации центров психологической саморегуляции и релаксации.

уметь:

• планировать и реализовывать эмпирические исследования по изучению причин снижения работоспособности, динамики функционального состояния и развития стрессовых состояний в труде;
• обосновать необходимость применения психопрофилактических методов и средств с целью оптимизации функционального состояния;
• ориентироваться в области психопрофилактических и психокоррекционных методов, применяемых с целью самоуправления функциональным состоянием человека;
• оценивать эффективность психопрофилактических программ саморегуляции состояния.

Связь курса с основными дисциплинами блока и специализации: поскольку курс рассчитан на студентов старших курсов специализации, он разработан с опорой на знания, полученные при изучении общей, возрастной, социальной, клинической психологии, психологии труда. Программа спецкурса взаимосвязана с общей программой подготовки организационных психологов и предполагает обязательное прослушивание базовых курсов специализации

Психическая саморегуляция

Саморегуляция – способность объекта или субъекта к восстановлению своей целостности в том или ином смысле. Термин используется в различных областях науки.

По смыслу, психическая саморегуляция подразумевает приведение субъектом своей мыслительной деятельности к какому-то равновесию.

Другими словами, все проблемы, связанные с неудачным прошлым опытом, тягостными воспоминаниями или ассоциативными построениями на основе ошибок прошлого, при нормальной работе психики со временем сходят на нет.

Если такой «подстройки» психики под окружающий мир не происходит, то человек обрастает комплексами, которые кажутся ему неразрешимыми, а правдивость суждений, из которых исходит он сам не вызывает у него сомнений.

Явление психической саморегуляции основано на фундаментальных принципах, по которым работает психика человека. Среди них:

• Способность субъекта управлять образами, возникающими в его сознании.
• Взаимосвязь между различными сторонами личности и особенностями психики.
• Связь между личностными характеристиками, эмоциональной сферой и предыдущим опытом человека.
• Предрасположенность каждого человека к логически обоснованным действиям, построенным на основе определенной мотивации.

Такого рода саморегуляцию можно разделить на естественную и осознанную. Под естественной понимают удовлетворение базовых потребностей человека.

К примеру, если потребность в пище будет не удовлетворена, с психикой индивида будут происходить различные не естественные вещи.

Одна из наиболее распространенных проблем современности – недосып и бессонница. Это тоже нарушение естественной саморегуляции организма, которое несет психике человека безусловный вред.

А осознанная саморегуляция предполагает выявление человеком его психических проблем и работа над тем, чтобы привести свое психо-эмоциональное состояние к норме.

Для этого сегодня сужествуют различные техники, которые помогут выявить проблемы, требующие решения и найти конструктивный подход в избавлении от них.

Что такое саморегуляция

Психическая саморегуляция в психологии — это способность индивида анализировать, оценивать, а потом корректировать как саму свою деятельность, так и ее результаты. По сути, это слово означает «наводить» порядок. В этом контексте можно сказать, что саморегуляция личности — осознанное и организованное воздействие человека на его собственную психику, основное предназначение которого в изменении ее свойств и особенностей в нужном направлении.

Саморегуляция организма основывается на закономерностях и их следствиях, носящих название психологических эффектов:

• мотивирующие факторы, побуждающие человека активно действовать, направляя при этом свои усилия на изменение личностных характеристик;
• результат управления произвольными или непроизвольными образами, возникающими в подсознании;
• целостность и единство когнитивных процессов, обеспечивающих способность индивида влиять на собственную психику;
• целостность частей сознания и областей бессознательного, с помощью которых человек осуществляет саморегуляцию;
• функциональная связь эмоционально-волевой части личности и телесного опыта, мышления.

Способы, изобретенные человечеством (изысканные)

Если в теле присутствуют мышечные зажимы, то одних прогулок на свежем воздухе будет недостаточно. Необходимы упражнения, направленные на чередование напряжения и расслабления.

Но если вы еще не успели познакомиться с целительными эффектами этих практик, то это не повод откладывать регуляцию психологическими процессами на потом. Уже сейчас начните, например, с самого простого из таких упражнений, которое отличается легкостью и удобством выполнения.

Необходимо удобно сесть и по возможности закрыть глаза. Внимательно пройтись мысленным взором по своему телу и выбрать место, которое нуждается в расслаблении. Далее на вдохе вы максимально сильно напрягаете нужные мышцы, а на выдохе резко сбрасываете напряжение.

По необходимости упражнение можно повторить несколько раз. Если вы все сделали правильно, то в расслабленной мышце почувствуется тепло и приятная нега.

Арт-терапевтические методы.

Под арт-терапией часто понимают только рисование, однако это не совсем верно. Конечно, рисование, а также раскрашивание различных рисунков помогает восстановить утраченные организмом силы и успокоится. Не все знают, что арсенал арт-методов невероятно широк. Это и психодрама, и работа с картами, притчами, метафорами, танец и пение.

Арт-терапия обладает поистине широким ресурсом для восстановления нашего психического здоровья и используется в самых разных областях. Совместное рисование, например, можно использовать при выявлении причин межличностных конфликтов.

Кроме психологов, арт-методы являются популярными среди учителей начальных классов, педагогов дополнительного образования, работников сферы искусств.

Самогипноз или словесное внушение.

Самовнушения с помощью слов обладают возможностью как создать благоприятный эмоциональный фон, так и дестабилизировать психическую обстановку. Для самовнушения можно использовать короткие приказы самому себе, аффирмации, похвалу, одобрение. На эту тему  планирую написать отдельную статью, где поделюсь некоторыми тонкостями, о которых полезно знать.

Визуализации.

Это способ мышления образами. В момент стресса можно мысленно погрузиться в спокойное, уютное, безопасное место. Есть и другие варианты использования визуальных образов.

Вспоминается одна женщина, использующая метод визуализации при возникновении рабочих конфликтов. Если случалось так, что ее ругал начальник, то она всегда мысленно «наклеивала» обидчику клоунский нос и «надевала» ему на голову смешной парик.

Этот способ помогал ей не реагировать на конфликт непременно обидой, гневом или другим неконструктивным чувством. Вы также можете попробовать этот простой, но эффективный прием, например, при общении с неприятным человеком.

Медитации.

Выбор способов саморегуляции, как видите, достаточно велик. Прочитав подробнее про каждый из них, думаю, вы сможете выбрать подходящий.

Для лучшего понимания природы ваших эмоциональных состояний я рекомендую познакомиться с моей книгой «Как разрешить себе сильные переживания, эмоции и чувства, не разрушая себя и окружающих».

А на сегодня все, надеюсь, информация была полезна и актуальна. Задавай вопросы, комментируй.

Методы управления эмоциями

• Сдерживайте себя. Нужно не отвечать на провокации, не реагировать на каждого хама. Перед тем как ответить обидчику, следует посчитать до пяти. Необходимо научиться блокировать эмоции по совету психологов: сначала думаем, потом говорим. Дышим спокойно, речь ровна. Можно выйти, выпить стакан воды для успокоения, подумать и адекватно ответить.
• Самовнушение. Это частое проговаривание про себя определенных фраз, например, «Я — спокойный», «Я управляю собой». Эзотерический метод самовнушения — для тех, кто владеет энергетическими техниками, усилением смелости и подавлением страха. Самовнушением можно сменить негативные эмоции на позитивные.
• Переключайтесь или применяйте шокотерапию. Не каждый человек может дать отпор оппоненту. Иногда проще переключить свои мысли на позитив. Например, задать неожиданный вопрос. Существует большое количество способов контролирования эмоций. Используйте свое воображение, как холст, представьте, что оппонент поет смешную песню или на его голове забавная шляпа. Мысленно нарисуйте вокруг высокую, крепкую стену. Попробуйте отключиться от реальности на некоторое время. В таком случае у провокатора не получится вызвать ответную реакцию. Особенно хорошо помогает метод «колпака»: если оппонент орет, оскорбляет, но возможности ему ответить нет, нужно представить его под куполом или еще другой вещью, способной заглушить звук его голоса.
• Медитация. Она помогает владеть не только своим телом, но и духом. Техники концентрации дают возможность выработать состояния покоя и расслабления, разобраться в себе и рассмотреть свой гнев, научиться отпускать свои негативные эмоции.
• Ежедневные физические упражнения. Иногда овладеть собой мешает скопившейся негатив. Для его устранения можно нагрузить свое тело даже самыми простыми упражнениями. Утренние пробежки, занятия в спортклубах помогут привести в порядок не только тело, но и душу, а весь негатив будет сгорать на тренировках. Если вы чувствуете злость, просто займитесь спортом, выплесните ее.
• Молитва. Читать молитву рекомендовано не только перед сном, а и в любую свободную минуту. Если верующий человек чувствует, что теряет контроль, нужно закрыть глаза и прочесть молитву, попросить у Бога сил, забрать весь негатив и дать терпения, мудрости, доброжелательности. Главный аспект построен на умиротворении и спокойствии.
• Йоговское дыхание пранаяма. Прана — это жизненная энергия, дыхание. Яма — контроль, управление чувствами. Техника дыхания, которая предназначена для того, чтобы научиться управлять своими эмоциями, позволяет переживать негативные всплески и получить внутреннее спокойствие. Сила пранаям в том, что она влияет как на общее состояние организма, так и на эмоциональную сферу человека.

Техники саморегуляции

В первую очередь стоит сказать, что существуют естественные способы саморегуляции. К ним относятся:

• прослушивание классических музыкальных произведений;
• прогулки на свежем воздухе, например, в парке неподалеку;
• достаточный отдых и сон;
• улыбки, юмор;
• чтение любимых книг;
• рисование, вышивка;
• размышление о чем-то хорошем;
• пение, танцы;
• наблюдение за красивым пейзажем;
• приятные воспоминания, просмотр фотографий;
• прием солнечных ванн;
• общение с людьми, вызывающими исключительно положительные эмоции.

Есть и другие методы и приемы саморегуляции:

Релаксация. Способ расслабления каждый выбирает себе сам. Главное, чтобы он достигал своей цели: добиться внутренней гармонии, снять мышечное напряжение, вернуть контроль над чувствами и эмоциями.

Медитация

Помогает научиться концентрировать внимание, расслабляться, снимать психоэмоциональное напряжение и отвлекаться от плохих мыслей. Чаще всего в процессе медитации используют дыхательные техники. Самый простой вариант — подумать о чем угодно, только не о том, что вас раздражает

Самый простой вариант — подумать о чем угодно, только не о том, что вас раздражает.

Десенсибилизация. Предполагает сознательную пассивность, четкое представление о том, как выглядит успешное поведение или деятельность, нейтралитет по отношению к раздражителям. Все это достигается за счет самовнушения.
Аутогенные тренировки. Основаны на методах релаксации. Представляют собой упражнения для расслабления мышц, развитие умения в точности отслеживать состояние тела, повышение волевых установок. Главная задача этого метода саморегуляции — снять любое напряжение, достичь абсолютной расслабленности ума и тела.

Не стоит забывать и о визуализации — создании мысленного образа того, что вы желаете, вашей цели. Нужно представить конечный результат и то, каким образом вы будете к нему идти.

Появление саморегуляции и её развитие

Осознанно методы саморегуляции ребенок начинает использовать, когда приходит понимание собственного «Я». Определяется это в период 3-х летнего возраста. С данного момента идет непрерывное становление саморегуляции по определенной динамике. Ее активно используют в педагогике для воспитания детей.

Этапы развития саморегуляции

Возраст Особенности 3-4 года Проявляется речевыми и двигательными способами непроизвольного характера, но возможны и произвольные в соотношении 1:7 4-5 лет Эмоциональному контролю учат игры. Здесь уже можно наблюдать произвольные методы (1 на 4 непроизвольных) 5-6 лет Оба вида саморегуляции находятся в одинаковой пропорции. В ход активно идут мышление, воображение, использование памяти и речи 6-7 лет У нормально развивающегося ребенка проявляются признаки самокоррекции и самоконтроля. Соотношение видов снова меняется в пользу произвольных методов (3:1) далее до 20 лет Дети продолжают усваивать у взрослых методы управления и совершенствуют их под свои личностные особенности 20-40 лет На саморегуляцию влияет деятельность человека

На данном этапе чаще проявляются волевые способы (переключение внимания, самоприказ) с использованием общения 40-60 лет Постепенно манипуляции со вниманием заменяются пассивным отдыхом, библиотерапией и размышлениями старше 60 лет Выход из дискомфорта осуществляется пассивными разрядками, общением, осмыслением ситуации

Вид детской саморегуляции

На становление управления оказывают влияние социальные аспекты, деятельность, соответствующая возрасту, и даже экология. Основным стимулом развития можно назвать мотивацию. Чем она выше, тем совершеннее система регуляции.

Функция саморегуляции у человека

Управление эмоциями и поведением невозможно без самооценки, ЭГО-концепции, жизненных приоритетов и уровня притязаний. Здесь имеют значение характер, темперамент, психические особенности и половая принадлежность.

Саморегуляция у мужчин и женщин

Даже тот, кто не изучал физиологию, знает, что женщины в эмоциональном плане – более хрупкие создания. Они по-другому воспринимают ситуации и реагируют на них.

Особенности саморегуляции

У мужчин	У женщин
• Меньше подвержены страхам, волнениям, раздражениям, утомляемости; • Зато чаще впадают в депрессию, апатию и им свойственно одиночество; • Благодаря биологической основе саморегуляции, у мужчин больше методов для ее проявления	• Психоэмоциональный аспект проявляется в большей мере, чем у мужчин; • Именно одиночество может ввергнуть в депрессивное состояние; • Способы управления носят социальный характер

Отличие прослеживается и в направленности саморегуляции. У мужчин она носит внутренний характер, у женщин – внешний.

Особенности гентерного реагирования

Основной фактор, влияющий на особенности управления, – психофизиологическая разница полов. Процесс обусловлен и такими аспектами:

• гендерными культурными стереотипами;
• различием воспитания мальчиков и девочек;
• спецификой деятельности;
• дифференцированием социальных ролей.

Влиять могут также уровни развития личности, состояние психики, возрастные особенности.

Классификация

В психологии существует несколько подходов к классификации самоуправления состоянием. Л.П. Гримак выделил следующие уровни саморегуляции:

• мотивационный;
• индивидуально-личностный;
• информационно-энергетический;
• эмоционально-волевой.

Мотивационный уровень

Любые механизмы саморегуляции начинаются с мотивации. Регуляция и саморегуляция психических состояний тесно связаны с мотивацией достижения. Мотивация — это то, что движет человеком, а психическая саморегуляция — способность удерживать нужный уровень активности.

Индивидуально-личностный уровень

Уровень мобилизуется, когда необходимо «переделывать» самого себя, свои установки и личностные ценности.

Качества, способствующие регуляции:

• ответственность;
• самокритичность;
• целеустремленность;
• сила воли.

Информационно-энергетический уровень

Уровень обеспечивает нужную степень энергетической мобилизации для оптимальной работы психики. Виды саморегуляции на уровне:

1. Катарсис. Потрясение от просмотра произведений искусства освобождает от отрицательных мыслей.
2. Реакция «отреагирования». Усиление психической и двигательной активности.
3. Ритуальные действия. Ритуал призван настроить человека на хороший исход события, эмоционально подкрепить.

Эмоционально-волевой уровень

Волевая саморегуляция дает возможность владеть своими чувствами, способностью сознательно поддерживать свое самочувствие в экстремальных ситуациях.

Эмоциональная саморегуляция делится на две формы:

• произвольная (осознаваемая);
• непроизвольная (неосознаваемая).

Непроизвольная регуляция позволяет убирать стресс и тревогу интуитивно. Осознаваемая регуляция связана с целевой деятельностью, человек применяет специальные методы для восстановления эмоциональных сил.

Теории саморегуляции

Системно-деятельностная теория

Автор Л. Г. Дикая. В рамках данной концепции саморегуляция рассматривается одновременно как деятельность и как система. Саморегуляция функциональных состояний – деятельность, которая связана с адаптацией и профессиональной сферой человека.

Как система саморегуляция рассматривается в контексте перехода человека от бессознательных к осознанным, а позже доведенным до автоматизма формам. Дикая выделила 4 уровня саморегуляции.

Непроизвольный уровень

Регуляция основана на неспецифической активности, процессах возбуждения и торможения в психике. Человек не контролирует эти реакции. Их продолжительность не велика.

Произвольный уровень

Подключаются эмоции, необходимость саморегуляции возникает в тяжелых ситуациях усталости, стресса. Это полуосознаваемые способы:

• задержка дыхания;
• повышение двигательной и речевой активности;
• напряжение мышц;
• неконтролируемые эмоции и жесты.

Человек пытается пробудить себя, как правило, автоматически, многие изменения он даже не замечает.

Сознательная регуляция

Человек осознает не только сам дискомфорт, усталость, напряжение, но и может обозначить уровень нежелательного состояния. Тогда человек и решает, что с помощью каких-то методов влияния на эмоциональную и когнитивную сферу ему нужно изменить свое состояние. Речь идет:

• о воле,
• самоконтроле,
• аутотренинге,
• психофизических упражнениях.

То есть всем том, что представляет для нас с вами интерес в рамках данной статьи.

Осознаваемый и целенаправленный уровень

Человек понимает, что дальше так продолжаться не может и нужно выбирать между деятельностью и саморегуляцией, то есть устранением дискомфорта. Происходит расстановка приоритетов, оценка мотивов и потребностей. В итоге личность принимает решение временно приостановить деятельность и наладить свое состояние, а если это невозможно, продолжить деятельность в дискомфорте, или совместить саморегуляцию и деятельность. В работу включается:

• самовнушение,
• самоприказ,
• самоубеждение,
• самоанализ,
• самопрограммирование.

Происходят не только когнитивные, но и личностные изменения.

Системно-функциональная теория

Автор А. О. Прохоров. Саморегуляция рассматривается как переход от одного психического состояния к другому, который связан с рефлексией имеющегося состояние и представлениями о новом, желаемом состоянии. В результате осознанного образа активизируются соответствующие мотивы, личностные смыслы и самоконтроль.

• Человек использует сознательные методы саморегуляции для достижения представляемого образа состояний. Как правило, используется несколько приемов и средств. Для достижения главной цели (состояния) человек проходит несколько промежуточных переходных состояний.
• Постепенно складывается функциональная структура саморегуляции личности, то есть привычные осознанные способы реагирования на проблемные ситуации для поддержания максимального уровня жизнедеятельности.

Саморегуляция – переход от одного состояния к другому за счет внутреннего переключения работы и связи психических свойств.

На успешность саморегуляции влияет степень осознанности состояния, сформированность и адекватность желаемого образа, реалистичность ощущений и восприятий в отношении деятельности. Описать и понять актуальное состояние позволяют:

• телесные ощущения;
• дыхание;
• восприятие пространства и времени;
• воспоминания;
• воображение;
• чувства;
• мысли.

Саморегуляция деятельности

В современном воспитании и обучения развитие саморегуляции личности является одной из самых сложных задач. Саморегуляция, которая реализуется индивидом в процессах деятельности и направлена на приведение потенциалов субъекта согласно требованием такой деятельности, носит название саморегуляция деятельности.

Функциональными частями, которые осуществляют полноценный процесс саморегулирования деятельности, являются следующие звенья.

Целеполагание или принятая индивидом направленность деятельности заключается в выполнении общей системообразующей функции. В этом звене вся процедура саморегулирования образуется с целью достижения поставленной цели именно в том виде, в котором она осознается субъектом.

Следующим звеном является индивидуальная модель значимых обстоятельств. Данная модель отображает комплекс определенных внутренних и внешних обстоятельств активности, учитывать которые сам индивид считает важным для успешного выполнения деятельности. Она несет в себе функцию своеобразного источника сведений, на основании которых субъект может осуществлять программирование персональных исполнительских поступков и действий. Она также включает в себя и сведения о динамике обстоятельств в процессах деятельности.

Субъект реализует регуляторный аспект построения, сотворения определенной программы исполнительских деяний для осуществления такого звена саморегуляции, как программа исполнительских деяний. Данная программа – это информационное образование, которое определяет характер, порядок, методы и другие характеристики деяний, устремленных на достижение поставленной цели в конкретных условиях, выделенных самим индивидом, как значимые, как основание для программы действий, которая принимается.

Система персональных параметров достижения цели является функциональным специфическим звеном для регуляции психики. Данная система несет в себе функции уточнения и конкретизации начальных форм и содержания цели. Формулировка цели в общем виде часто бывает недостаточна для точного, направленного регулирования. Поэтому индивид стремится преодолеть начальную информационную расплывчатость цели, при этом формулируя параметры оценивания результатов, которые соответствуют его индивидуальному пониманию поставленной цели.

Следующее регуляторное звено – это контроль и оценивание реальных итогов. Оно несет функцию оценивание текущих и окончательных результатов касательно системы принятых индивидом параметров успешности. Данное звено снабжает сведениями об уровне соответствия или несоответствия между запрограммированной направленностью деятельности, ее промежуточными и итоговыми результатами и их настоящим (реальным) ходом достижения.

Последнее звено в саморегуляции деятельности – это решение о коррекционных действиях в системе регулирования.

Примечания

1. Мещеряков Б. Г., Зинченко В. П. Психическая саморегуляция // Большой психологический словарь. — СПб, 2003. — С. 433. — ISBN 5-93878-086-1.
2. Леонова А. Б., Кузнецова А. С. Психологические технологии управления состоянием человека. — М: Смысл, 2009. — 311 с. — ISBN 978-5-89357-241-4;Конопкин О. А. Психологические механизмы регуляции деятельности. М.: Наука, 1980;Моросанова В. И. Индивидуальный стиль саморегуляции. — М.: Наука, 2001.
3. ↑ 12345678Леонова А. Б., Кузнецова А. С. Психологические технологии управления состоянием человека. — М: Смысл, 2009. — 311 с. — ISBN 978-5-89357-241-4
4. Алексеев А. В. Об адекватности формул самовнушения // Теоретические и прикладные исследования психической саморегуляции / Под ред. Н. М. Пейсахова. Казань: Изд-во КГУ, 1976.
5. ↑ 12Гримак Л. П., Звоников В. М., Скрыпников А. И. Психическая саморегуляция в деятельности человека-оператора // Вопросы кибернетики. Психические состояния и эффективность деятельности / Под ред. Ю. М. Забродина. М.: Изд-во АН СССР, Научный совет по комплексной проблеме «Кибернетика», 1983.
6. Моросанова В. И. Саморегуляция и индивидуальность человека / Ин-т психологии РАН; Психологический ин-т РАО. — М.: Наука, 2010. — С. 8.
7. Леонова А. Б., Кузнецова А. С. Психологические технологии управления состоянием человека. — М: Смысл, 2009. — 311 с. — ISBN 978-5-89357-241-4,Дикая Л. Г., Семикин В. В. Регулирующая роль образа функционального состояния в экстремальных условиях деятельности // Психологический журнал. 1991. Т. 12. № 1. С. 55—65.

Способы саморегуляции, связанные с дыханием

Управление дыханием является очень эффективным средством воздействия на мышечный тонус и эмоциональные мозговые центры. Если дышать медленно и глубоко (брюшное дыхание), понижается возбудимость нервных центров, возникает состояние релаксации. Если же дышать исключительно грудью, то обеспечивается наивысшая степень активности организма и поддерживается нервно-психическая напряжённость.

Далее мы представляем один из самых простых и эффективных способов дыхательной саморегуляции:

• Нужно сесть, принять удобное положение тела и сосредоточиться на дыхании
• Считая до четырёх, следует сделать глубокий и медленный вдох (используйте брюшное дыхание)
• Затем нужно задержать дыхание и также досчитать до четырёх
• После этого требуется, считая уже до шести, сделать плавный выдох
• Далее нужно снова задержать дыхание, считая до четырёх

Уже после пяти минут выполнения этого дыхательного упражнения вы заметите, что ваше состояние стало более уравновешенным и спокойным.

Способы психической саморегуляции можно и нужно использовать ежедневно в любые моменты, когда начинает чувствоваться усталость, напряжение, раздражительность, упадок сил, эмоциональный спад и другие подобные состояния. На самом деле такие методы воздействия человека на самого себя являются отличным способом всегда находиться в бодром состоянии и хорошем настроении, невзирая на особенности текущих ситуаций.

ВАШИ СПОСОБЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ: Помимо прочего, очень интересно то, что у каждого человека есть свои способы психической саморегуляции, т.е. те способы, которые подходят ему в наибольшей степени. Однако узнать о том, какие эффективны, а какие – не очень, может быть достаточно сложно – для этого требуется долгая практика и знание особенностей своей личности. Но сегодня мы предлагаем вам отличную возможность за очень короткое время пройти первый этап и узнать о себя достаточно информации, чтобы разработать максимально результативную для себя методику саморегуляции, применение которой сослужит вам очень хорошую службу в жизни. Таким способом является наш курс по самопознанию, найти который вы сможете здесь.

Приступайте к самопознанию, а мы желаем вам удачи и всегда быть в самом лучшем для себя состоянии!

Советуем также прочитать:

• Сторителлинг
• Неожиданные факты о стрессе
• Искусство управлять собой
• Восемь стратегий для повышения саморегуляции
• Психическое отражение
• Управление гневом: подборка полезных материалов
• Эмоциональный интеллект в лидерстве
• Систематическая десенсибилизация Джозефа Вольпе
• Распространенные комплексы и их преодоление. Часть 2
• Гнев: причины и преодоление
• Способы избавления от стресса

Ключевые слова:1Психорегуляция

Саморегуляция психики

В буквальном понимании саморегуляция подразумевает процесс приведения в порядок чего-либо. Когда рассматривается саморегуляция психики, подразумевает преждевременно осознанную деятельность, направленную на изменения конкретных личностных характеристик, для достижения той или иной цели.

Процесс саморегуляции основывается на определенных закономерностях различных психических процессов, а также их следствия.

Как правило, к ним относятся:

• Влияние мотивации как активирующего фактора, который порождает определенную целенаправленную деятельность субъекта, задачей которой является изменение определенных личностных характеристик.
• Самопроизвольный или контролируемый эффект, возникающий в результате управления теми или иными образами психики, которые появляются в сознании личности.
• Полная функциональная цельность и взаимосвязь всех элементов когниции, которые задействованы в работе субъекта над оценкой и изменением своих психических характеристик.
• Взаимообуславливающий фактор всех сфер бессознательного и областей сознания, с помощью которых индивидуум оказывает регулирующее влияние на самого себя.
• Обязательная связь функций между мыслительными и эмоциональными процессами в сознании, а также опыта телесного характера.

Как правило, начало процесса саморегуляции всегда связано с определенной мотивацией, которая вызывает определение у себя конкретного противоречия. Собственно, набор таких противоречий между «Я» настоящим и «Я» идеальным и представляет собой основную «движущую» силу, приводящую действие способностей к саморегуляции.

Любой адекватный индивидуум, стремящийся к тому чтобы быть хозяином своей собственной жизни, должен иметь развитый механизм саморегуляции. Таким же образом к саморегуляции можно отнести любые целенаправленные действия субъекта, целью которых является, например, укрепление и безопасность здоровья. К подобного рода действиям можно также отнести и ежедневные спортивные тренировки, гимнастику.

Помимо этого, саморегуляция заключает в себя и психоэмоциональную сферу. То есть, представляет собой своеобразный набор методов и действий, вплоть до теоретических, посредством которых достигается специфическое «кодирование» и дальнейший контроль над своей психикой.

Такое состояние часто развивается с помощью обращения индивидуума к себе словами – аффирмациями, мыслительными образами, регулировкой своего дыхания или даже мышечного тонуса. Такие тренировки также часто называют аутотреннингом. Один из положительных моментов аутотреннинга заключается в том, что он в обязательном порядке помогает добиться таких полезных эффектов как успокоение, устранение различного уровня эмоционального напряжения, наблюдается также снижение эмоциональной и психической усталости, повышается общий уровень психофизической реактивности.