Упражнение 1 сгибание и разгибание рук в упоре лежа

Анатомия трицепса

Как следует из названия, «три» подразумевает, что данная группа мышц состоит из трех головок – боковой (снаружи), медиальной (в центре) и длинные (внутри). Медиальная – самая короткая. Именно она формирует желанную подковообразную форму трицепса.

Большая часть трёхглавой мышцы находится на плечевой кости, где соединяются все три головки. По этой причине, для того чтобы максимально проработать эти мышцы, необходимо очень качественно выполнять каждое упражнение.

Для трицепсов существуют множество упражнений, но в то же время почти невозможно изолированно воздействовать на каждый пучок мышц. Однако, в любом случае, в разных упражнениях работа сфокусирована на той или иной головке.

Виды сгибаний рук с гантелями

Сгибания рук с гантелями имеют несколько вариантов выполнения. Их можно делать стоя, сидя, с использованием специальной скамьи Скотта или даже лежа. Далее мы более подробно расскажем о каждой разновидности упражнения.

Сгибание рук с гантелями стоя

Сгибания рук с гантелями стоя – самая распространенная вариация этого упражнения. Она примечательна тем, что при ее выполнении допустим небольшой читинг, что дает возможность работать с чуть большим весом, чем, например, при концентрированных сгибаниях рук с гантелями. Упражнение может выполняться разными способами:

• Попеременное (поочередное) сгибание рук с гантелями – выполняем по одному повторению левой и правой рукой по очереди. Положение кисти не меняем, в нижней точке стараемся максимально растянуть бицепсы;
• Сгибание рук с гантелями стоя хватом молоток («молотки») – более базовое движение, которое вовлекает в работу еще и брахиалис и мышцы предплечья. Хорошо развитый брахиалис визуально «выталкивает» бицепс наружу, что делает объем руки больше, а развитые предплечья увеличивают силу хвата и помогают нам работать с большими весами в тяговых движениях;
• Сгибание рук с гантелями с супинацией – движение затрагивает немного другие мышечные волокна за счет супинации (разворота) кисти во время подъема гантели. Можно выполнять как поочередно, так и одновременно двумя руками.

Сгибание рук с гантелью стоя в наклоне

Сгибания руки с гантелью стоя в наклоне – упражнение, требующее от Вас крепкой поясницы и предельной концентрации на работающей мышце. Рекомендуется выполнять его с небольшим весом и в большом диапазоне повторений (от 12 и выше). Наклонившись вниз почти до параллели с полом, немного разверните гантель и старайтесь поднимать ее к противоположному плечу, делая небольшую паузу в точке пикового сокращения.

Сгибание рук с гантелями сидя

Сгибание рук с гантелями сидя – расположитесь на краю скамьи и выполняйте попеременные или одновременные сгибания рук с гантелями. В этом положении Вам будет проще сохранять правильное расположение локтей, и работа получится более продуктивной.

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье – установив спинку скамьи под небольшим наклоном (20-30 градусов), Вы почувствуете сильное растяжение в нижней части бицепсов в нижней точке амплитуды. Сгибания рук с гантелями сидя под углом следует выполнять плавно, с задержкой в 2-3 секунды в нижней позиции, так бицепс получит максимальный стресс, что приведет к его росту.

Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье – поставьте спинку скамьи примерно под 45 градусов и лягте на нее вниз животом. Одновременно поднимайте гантели на бицепс обеими руками по направлению к голове, стараясь не менять положения локтей во время выполнения подхода. Негативная фаза движения не менее важна – ни в коем случае не роняем вес вниз, а контролируем его на каждом сантиметре амплитуды. Упражнение отлично подойдет людям, имеющим проблемы со спиной, так как в нем отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.

Концентрированные сгибания рук с гантелями

Концентрированные сгибания рук с гантелями – изолированное упражнение на проработку пика бицепса. По биомеханике оно схоже со сгибаниями рук в наклоне, но здесь мы работаем еще более изолированно, так как локоть работающей руки упирается в колено или нижнюю часть бедра. Выполняйте упражнение чисто, применять читинг здесь не имеет смысла.

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта – схожее с концентрированным подъемом на бицепс упражнение. Однако здесь требуется сильная фокусировка на негативной фазе амплитуды, это хорошо растянет бицепс и поможет добиться более сильного пампинга. Если в Вашем тренажерном зале нет скамьи Скотта, это упражнение можно выполнять на обычной скамье с регулируемым уровнем наклона – просто поставьте спинку под прямым углом и облокотитесь на нее трицепсом.

Техника и виды разгибаний

При правильном выполнении упражнения, помимо трицепсов в работу не должны включаться другие мышцы. Исключение составляют только работающие в статике стабилизаторы корпуса и, собственно кисти, которыми вы держите рукоятку. Если вы чувствуете, что у вас активно работает какая-то иная группа мышц – вы делаете упражнение неверно.

Классические разгибания

Это разгибание рук с рукояткой верхнего блока. Для начала поставьте вес 5 кг и проведите разминку. Упражнение можно выполнять как в блочном тренажере (разгибание рук в кроссовере), так и в тренажере для спины с верхним блоком (там делается тяга на широчайшие мышцы).

Рукоятка может быть различной – короткая прямая, кривая, длинная, с которой выполняется тяга. Разгибания рук на блоке, где делается тяга, имеют смысл лишь тогда, когда в блочном тренажере занимаются другие спортсмены.

1. Повесьте короткую прямую ручку. Возьмитесь за нее прямым хватом (ладони вниз). Большой палец сверху, а не снизу.
2. От положения локтей зависит эффективность нагрузки – локти должны быть прижаты к корпусу. Согните руки чуть больше, чем на 90 градусов.
3. Положение стоп может быть либо на одной прямой, либо одна нога чуть вперед, а другая чуть назад. Ваша задача – встать максимально устойчиво. Стопы расставлены уже плеч, расстояние между ними 15–20 см, если вы поставили их на одной прямой. В том случае, когда одна впереди, а другая позади – это расстояние будет меньше.
4. Поясница выгнута, грудь расправлена, взгляд прямо. Весом тела прижимаем ручку сверху, как бы нависая над ней. Это необходимо для того, чтобы вы не держали вес широчайшими мышцами спины. Поэтому мы фиксируем тело именно таким образом. За счет того, что локти прижаты к телу, а вы нависаете над ручкой, выгнув поясницу, вы будете изолированно прокачивать только трицепсы.
5. Из положения «руки согнуты» опустите вес вниз усилием трицепсов. Локти не должны расходиться в стороны, они все время прижаты к корпусу.

Сделайте стоя 10–15 разминочных повторов в среднем темпе. Затем повесьте нужный вес и работайте 3–4 подхода по 8–15 раз, в зависимости от целей ваших тренировок.

Лесенка на блоке

Когда вы приходите в тренажерный зал с друзьями, можно в конце тренировки устроить соревнования – лестницу, в которой каждый будет в течение нескольких подходов делать максимальное число повторений на трицепс на блоке. При этом начинается соревнование с 50–60% от вашего рабочего веса, а каждый следующий подход вес сбавляйте на 5–10 кг и увеличивайте количество повторений. Таким образом, к последнему подходу ваши мышцы дойдут до полного отказа.

И не забывайте – тяга во время разгибания нежелательна. Работают только трицепсы.

Разгибание с изогнутым грифом

Упражнение выполняется стоя. Для проработки внешней части трицепса следует использовать изогнутую ручку. С ее помощью вы разворачиваете руки: правую – по часовой стрелке, а левую – против часовой. В этом положении нагрузка больше уходит на внешний пучок трицепса.

Не следует делать разгибание рук на блоке дважды за одну неделю – нет смысла

Неважно, какой вы гриф используете, работают только руки. Для спины есть тяга верхнего блока

Другие варианты разгибания рук

Кроме обычного варианта, существует еще и одиночное разгибание рук в кроссовере. В этом тренажере 2 нижних блока, которые можно использовать для имитации упражнения «жим гантели из-за головы».

1. Прикрепите к нижнему блоку подковообразную ручку для одной руки.
2. Сядьте на лавку так, чтобы ручка с тросом от нижнего блока оказалась у вас за головой.
3. Поднимите локоть вверх, уведя руку за голову.
4. Трос не должен прижиматься к вашей спине. Чтобы этого не происходило, чуть дальше отведите руку назад, чем в обычном варианте упражнения с гантелей.
5. Движения начинается с уровня затылка, выпрямите руку. Затем согните снова.

Повторите движение 10–12 раз в 3 подходах.

Этот вариант упражнения может понадобиться в случае, если вы хотите сделать жим гантели из-за головы, но нужная гантель занята. Блочный вариант такого жима делать не так удобно, как с гантелью, но знать о нем стоит в любом случае.

Место упражнения в программе

Одного только разгибания на трицепс будет недостаточно для эффективной проработки данной группы мышц. Это, как правило, завершающее упражнение в дне трицепсов.

Если вы занимаетесь по классической программе, комбинируя работу над мышцами груди с тренировкой трицепсов, то трицепсовые разгибания выполняются в самом конце. Сначала, например, идет базовый жим лежа, затем разведение гантелей, брусья, французский жим и, наконец, разгибание рук на блоке.

Если вы комбинируете спину и трицепсы, то можно сделать более тяжелую тренировку для разгибателей рук, но работу в блочном тренажере оставить на самый конец занятия.

Разгибание рук со штангой (французский жим лежа)

Упражнение довольно сложное с технической точки зрения, поэтому женщина или неопытный спортсмен его выполнять поначалу не должны. Техника исполнения:

• Лежа на скамье, возьмите штангу так, чтобы она располагалась на прямых, вертикально поднятых руках.
• Сделайте вдох, согните руки в локтях, доводя штангу до лба (или заводя за голову), стараясь удерживать локти, не позволяя им раздвигаться слишком широко, как это демонстрирует картинка. И разогните руки в исходное положение, завершая выдохом.

В зависимости от морфологии (широкие/узкие плечи, тугоподвижность запястья и т.д.), упражнение может претерпевать изменения с технической точки зрения, включая базовый и более сложный уровень нагрузки. Поэтому его желательно выполнять с помощником, который мог бы осуществлять контроль со стороны.

Тяга верхнего блока

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Верхняя тяга на блоках

Тяга верхнего блока сидя (или верхняя тяга) — это ключевое упражнение для комплексного развития мускулатуры верхней части корпуса. Ключевыми мышечными группами, работающими в этом упражнении, являются широчайшие мышцы спины, мышцы плечевого пояса, а также бицепсы и предплечья.

По сути, тяга верхнего блока является аналогом подтягиваний на перекладине. однако выполнение упражнения в тренажере позволяет атлетам сосредоточиться на правильной технике или, при должном уровне развития мышц, использовать добавочный вес, превышающий вес их собственного тела.

Тренировка спины на массу — главные правила роста мышц и описание шести лучших упражнений.

Анатомия упражнения

Основной работающей мышечной группой при выполнении тяги верхнего блока сидя являются широчайшие мышцы спины. однако в зависимости от типа рукоятки и ширины ее хвата существенно меняется то, какие вторичные мышцы принимают на себя дополнительную нагрузку.

Ладони при выполнении верхней тяги могут быть направлены как к себе, так и от себя — в первом случае существенно повышается вовлечение бицепса. При использовании параллельной рукоятки (ладони при этом смотрят друг на друга) происходит более активное вовлечение в работу грудных мышц.

Верхняя тяга: к груди или за голову?

Несмотря на то, что многим новичкам кажется, что при выполнении тяги верхнего блока за голову, а не к груди, усиливается вовлечение мышц спины в работу, данный вариант верхней тяги существенно повышает риск травмирования плечевых суставов (особенно при работе с большим весом).

При верхней тяге за голову большая часть нагрузки переносится с мускулатуры спины на плечи и позвоночник, вызывая перенапряжение суставов в нижней точке траектории. Рекомендуется либо вообще не использовать тягу за голову, либо выполнять эту вариацию упражнения с низким весом.

Тяга верхнего блока: описание техники

Начальное положение. сидя на скамье тренажера, бедра зафиксированы. Возьмитесь за перекладину всеми пальцами руки (большой палец также сверху), ширина хвата такова, что локти параллельны друг другу. Ощутите осознанное напряжение в мускулатуре корпуса и мышцах пресса.

Затем опустите плечи вниз, сводя при этом лопатки вместе, словно «раскрывая» спину и выставляя грудь вперед. Ноги уверенно стоят на полу, шея находится на одной линии с позвоночником, взгляд направлен вперед (ни в коем случае не смотрите вверх). В области поясницы сохраняется легкий прогиб.

Правильная механика упражнения

Механика выполнения. на выдохе начинайте медленно тянуть перекладину вниз, по направлению к груди, раскрывая грудь еще больше. Следите за тем, чтобы лопатки были постоянно сведены вместе и сохраняйте неподвижное положение спины, не отклоняясь назад и не увеличивая прогиб в пояснице.

Задержитесь на несколько секунд в нижней точке траектории (перекладина находится на расстоянии 3-5 см до груди, но не касается ее), ощущая напряжение в широчайших мышцах спины. Локти слегка направлены назад. Затем медленно и с полным контролем верните вес в начальное положение.

Развитие мышц спины — главная проблема новичков. Все о том, как начать вовлекать спину в работу в базовых упражнениях.

Верхняя тяга: наиболее частые ошибки

Типичной ошибкой при выполнении тяги верхнего блока сидя является использование чрезмерного веса. Это делает невозможным контроль над техникой (и, в особенности, поддержании лопаток сведенными вместе) и перекладывает нагрузку с мышц спины на руки и прочие вторичные группы мышц.

Помните о том, что корпус при выполнении упражнения должен быть строго зафиксирован — вы не должны отклоняться назад или выгибаться всем телом, чтобы опустить вес. Если вы не можете поддерживать корпус неподвижным, вы однозначно используете слишком большой рабочий вес.

Как научиться чувствовать спину?

Чтобы накачать мышцы спины, сперва необходимо научиться их чувствовать — в противном случае вы просто не сможете осознано включить их в работу

Для того, чтобы научиться чувствовать спину, важно выполнять тягу верхнего блока с идеальной техникой, медленно и с адекватным рабочим весом

Новичкам рекомендуется выполнять это упражнение в 12-15 повторов с весом, не превышающим половины веса тела. Повышайте вес лишь после того, как вы сможете почувствовать, что работу выполняют именно широчайшие мышцы спины, а не руки или прочая мускулатура корпуса.

Тяга верхнего блока сидя, вариация подтягиваний на перекладине, является одним из базовых упражнений для развития мышц спины. Типичными ошибками при выполнении этого упражнения является тяга за голову, а не к груди, а также использование чрезмерно тяжелого рабочего веса.

Как накачать трицепс

Так как трицепс составляет 2/3 объёма руки, не стоит про него забывать. Большинство же качают в основном бицепс, т.к. он всегда на виду и чуть что сразу пытаются задрать рукава и продемонстрировать его. Не будет большого трицепса и твоя рука так и останется соломинкой.

Трицепс – это трёхглавая мышца плеча. Основная функция этой мышцы – выпрямление руки в локтевом суставе.

Как качать трицепс ?

Для максимального развития трицепса необходимо тренировать все три пучка. В основном же тренируются однообразно, что по итогу даёт диспропорцию в развитии.

Базовые упражнения на трицепс

Развитие всех пучков

-Отжимание от брусьев

-Жим узким хватом

Акцент на длинную головку (когда руки подняты)

-Французский жим

-Разгибание рук из-за головы

Акцент на латеральную головку (боковой пучок)

-Разгибание рук на блоке с канатной рукояткой

Не стал перечислять все упражнения, т.к. любое из них нагружает полностью все 3 головки. Те или иные упражнения просто помогают сместить акцент на определенную часть, но работать повторюсь, будут все 3 пучка. Если вы видите отставание в развитии определенной головки вашего трицепса, то просто сделайте акцент на подходящем упражнении.

Рекомендации

1.Если делаете отжимания от брусьев для развития трицепса, а не грудных, то держите руки, максимально прижатыми к корпусу и положение тела должно быть вертикальным. Как только вы развели руки в сторону и сделали наклон вперед, сразу большая часть нагрузки уйдёт в грудные.

2.Незнаю, почему так сложилось, но все те, кто гонятся за большими весами во французском жиме лёжа, имеют проблемы с локтями. Поставьте это упражнение вторым или третьим, чтобы трицепсы были уже уставшие, и вам не пришлось работать с большими весами.

3.Только полная амплитуда в движениях. Максимально растягивайте трицепс и максимально сокращайте (полностью выпрямляя руку).

4.Если вы делаете жим узким хватом, то также как и с брусьями держите локти, максимально прижатые к корпусу, и не опускайте штангу полностью на грудь (оставьте зазор 10 см), а работайте внутри амплитуды. Если же вы как при обычном жиме, опустите штангу, касаясь груди, то благодаря мышцам груди вы выжмите штангу и дальше она пойдёт по инерции, а ведь нам необходимо нагрузить трицепсы, а не грудь.

5.Трицепс сильная мышца и по моим наблюдениям она любит силовую нагрузку в диапазоне 6-10 повторений. Регулярно старайтесь прогрессировать в нагрузке. Если вы сможете отжиматься от брусьев с дополнительным весом в 50 кг, ваши трицепсы будут выглядеть прилично.

Мой секретный набор лучших упражнений на трицепс

Конечно же, нет никаких секретов, но лично я не видел, чтобы эти   упражнения кроме меня кто-то делал, причем я занимался во многих залах.

1.Французский жим от грифа.

Это упражнение любил делать великий Арни. Плюс этого упражнения в том, что тут можно по максимуму растянуть трицепс, ныряя головой за гриф. Это упражнение даёт просто мощнейший пампинг (накачка кровью).

2.Француский жим лёжа в кроссовере с нижней рукояткой.

В отличие от обычного французского жима, за счет того что трос постоянно тянет назад, создаётся максимальная, постоянная нагрузка без мёртвых точек и отдыха.

3.Разгибание руки в наклоне в кроссовере.

Опять же за счёт троса пиковое сокращение. Отлично детализует трицепс, даёт совсем иное ощущение не как от обычных упражнений, выдавливает вашу «подкову» наверх.

Как сочетать трицепс с другими мышцами?

1.Отличный вариант нагрузить трицепс после тренировки грудных мышц. Т.к. трицепс работает во всех жимовых упражнениях, он уже отлично поработал, и теперь достаточно двух упражнений, чтобы его добить. В таком варианте он будет отдыхать неделю до следующей тренировки.

2.Можно тренировать после спины, так с одной стороны сил будет больше, т.к. трицепс свежий, а с другой стороны в недельном цикле у него будет меньше дней отдыха.

3.Тренировать в отдельный день с бицепсом. Отлично подойдёт на продвинутом уровне.

Попробуйте все 3 варианта и найдите подходящий именно вам. Не стоит копировать чью-то схему, скорее всего она вам не подойдёт, т.к. скорость восстановления и особенности строения у всех разные.

Разгибание рук на блоке: техника выполнения

Техника разгибаний рук на блоке, в принципе, проста.

Занимаем исходное положение лицом к блоку, ноги расставлены на ширине плеч и чуть согнуты, корпус выпрямлен либо слегка наклонен (но спина всегда прямая), плечи опущены, локти плотно прижаты к бокам, руки держат снаряд выбранным хватом. Взгляд направлен вперед.
На выдохе, не меняя положения спины и локтей, бодибилдер плавно давит на рукоятку, разгибая руки в локтевом суставе

Важно прочувствовать работу трицепса и зафиксированным положением корпуса исключить работу других мышц.
В зависимости от положения вашего корпуса (прямое или чуть согнутое вперёд) мы двигаем рукоять с тросом плавно строго вниз или под углом, но строго ЧУВСТВУЯ СОКРАЩЕНИЕ ТРИЦЕПСА! Кстати, почитайте мою статью про мышечное чувство.
В нижней точке траектории движения руки должны прикоснуться к бедрам и задержаться в таком положении на несколько секунд, фиксируя нагрузку, дополнительно делая ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ ТРИЦЕПСА.
Затем на вдохе руки без рывков и ускорения сгибаются, выполняя негативную фазу упражнения.

Для правильности движений важно избегать типичных ошибок:

• раскачивания корпуса, движения в пояснице и других видов читинга;
• слишком большой дистанции от снаряда, что приводит к включению мышц спины – расстояние до снаряда не должно превышать длину вытянутой руки (как вы видите на рисунке выше);
• рывков и ускорений.
• Упражнение изолирующее, поэтому очень просто почувствовать работу трицепса, обязательно сосредотачивайтесь на его ощущениях в каждой точке амплитуды;

В нижней точке траектории нежелательно полностью выпрямлять руки – это может привести к травме локтевого сустава.

Подбор весов для выполнения упражнения лучше делать с небольшим шагом, так как при слишком большой нагрузке неизменно нарушится правильность техники за счет желания «помочь» давлением корпуса.

• За подход обычно делают 10…12 повторений, можно даже делать до 20 повторений, при этом финальные повторения должны даваться с усилием.
• Рекомендовано производить 3-5 рабочих подхода к блоку для разгибания рук.

Внимание! Надо понимать, что разгибания рук в кроссовере – это НЕ ПРО ОГРОМНЫЕ ВЕСА, упражнение изолирующее, работает один сустав, не надо переусердствовать! Достаточно подобрать вес, чтобы сделать 10-12 повторений, меньше не нужно. Кстати, если не знаете как, то почитайте мою статью, как увеличивать рабочие веса в упражнениях

Кстати, если не знаете как, то почитайте мою статью, как увеличивать рабочие веса в упражнениях.

Как и при любой другой работе с изолирующими мышцами, во время разгибаний важно почувствовать работу трицепса, что, конечно, от вас потребует определенного опыта тренировок. Но к тому времени, когда начинающие спортсмены переходят от базовых упражнений к изолированным, ощущение мышц уже обычно появляется

Но к тому времени, когда начинающие спортсмены переходят от базовых упражнений к изолированным, ощущение мышц уже обычно появляется.

Упражнение 9. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях

Упор, руки выпрямлены; сгибая руки, опуститься в упор на согнутых руках до полного сгибания рук; разгибая руки, выйти в упор до полного выпрямления рук. Положение упора фиксируется.

Тренировку в выполнении силового упражнения на перекладине целесообразно проводить повторным методом или методом максимальных усилий. Количество повторений упражнения в одном подходе зависит от уровня текущих индивидуальных показателей занимающегося, учет которых должен вести командир.

Тренировка повторным методом заключается в многократном повторении упражнения с одинаковой мощностью (величина усилий должна быть не более 60 процентов от максимальной).

Тренировка методом максимальных усилий проводится после 3–4 тренировок повторным методом. В тренировках, когда занимающийся выполняет упражнение с максимальными усилиями, иногда целесообразно в заключительной стадии подхода оказывать помощь, чтобы преодолеть психологический барьер определенного числа повторов. Не следует останавливаться на достижении нормативных требований Наставления по физической подготовке. Всегда нужно создавать запас двигательных способностей, гарантируя необходимый уровень подготовленности.

Метод максимальных усилий характеризуется таким выполнением упражнений, при котором военнослужащий проявляет максимум силы, на какой он в данное время способен. Под максимальным усилием понимается предельный тренировочный вес сопротивления, который занимающийся может поднять (выполнить) без значительного эмоционального возбуждения. Примером применения этого метода могут служить прикидки, проверки командиром уровня развития силы (выполнение силовых гимнастических упражнений).

Нормативы по гимнастике и атлетической
подготовке

Упражнение	Категория военнослужащих	№ упражнения	№ формы одежды	Единицы измерения	Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие менее 6 месяцев	Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие 6 месяцев и более
отл.	хор.	уд.	отл.	хор.	уд.
Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях	1	9	1,2,3	Количество раз	8	5	3	9	6	4
4	8	6	4	10	8	6

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола?

• Грудные мышцы – нагружаются во время выпрямления рук в локтевых и плечевых суставах.
• Трехглавые мышцы – нагружаются аналогично грудным во время выпрямления рук в обеих парах суставов.
• Дельтовидные мышцы (передний отдел) – принимают непосредственное участие в движении, но нагрузка несколько меньше, чем у грудных и трицепсов вследствие анатомических особенностей тела.
• Мышцы лопаток (круглые, ромбовидные и прочие мелкие мышцы) – незначительно работают при отжиманиях, но могут болеть (расти) из-за отставания в силе от основных групп мышц.
• Трапециевидная мышца – амплитуда движения значительно сокращена, на рост данной мышцы можно не рассчитывать.
• Мышцы корпуса (прямая мышца живота, косые мышцы, мышц поясницы и позвоночника) – нагружаются статически из-за фиксированного положения туловища, выступают в роли мышц-стабилизаторов, следящих за ровной осанкой, центром тяжести и положением тела.

В зависимости от того, какие конкретно мышцы нужно подкачать, стоит пользоваться определенными «стойками».

Так, для полноценной прокачки мышц груди, необходимо расположить ладони шире своих плеч на 10–15 см, что увеличит амплитуду движения плечевых суставов. Также грудные возможно прокачать и при узкой стойке: ладони должны быть развернуты вовнутрь, а при опускании тела вниз локти должны уходить в стороны. Или вот еще: ладони достаточно расположить ниже уровня груди – это приведет к увеличению амплитуды плеч, и грудные мышцы будут интенсивнее сокращаться.

Усиленно задействовать трицепсы можно, расположив ладони на уровне груди, но в узкой стойке. При этом локти при сгибании должны двигаться вдоль тела. Кроме этого, высокая постановка рук на полу (ладони выше уровня груди) приведет к увеличению амплитуды движения в локтях, что положительно скажется на сокращении трехглавых мышц.

На протяжении любых отжиманий в работе участвуют дельтовидные мышцы (точенее – их передний отдел), но степень напряжения этих мышц опять-таки зависит от положения рук: в узкой стойке на уровне груди нагрузки будет достаточно для роста переднего отдела «дельт».

Равномерное распределение нагрузки между грудью и руками возможно при постановке рук в среднюю стойку на уровне груди. Во время таких сгибаний-разгибаний рук основные мышцы проявляют наибольшее взаимодействие, где и «дельты» играют немаловажную роль. Локти при опускании должны быть направлены в стороны и вниз.

Разгибание рук из-за головы (штанга)

Разгибание рук из-за головы

Мало кто знает, но по своим размерам трицепс больше двуглавой мышцы (бицепса) практически в два раза. При этом новички упорно игнорируют тренировку этой мышцы. А зря! Хорошо прокачанный трицепс делает руку более округлой, придает ей форму и красивый рельеф. Так что, если вы планируете покорить женский пол или просто построить идеальную фигуру, то включите разгибание рук из-за головы в свою программу.

Мышцы в работе

Размещая руки над головой в вертикальном положении, и прорабатывая руки с помощью штанги, вы подключаете к работе длинную головку трицепса. Часть нагрузки получает латеральная и медиальная головки. При этом лучший вариант — задействовать изогнутый гриф, который позволит разделить нагрузку между головками и сделать упражнение более удобным для выполнения.

Описание

Разгибание рук со штангой — упражнение, которое относится к классу изолирующих. Это значит, что вы прорабатываете только одну мышцу, а другие — почти бездействуют. Одна из разновидностей упражнения — разгибание руки с гантелей (также с опусканием за голову). Но минус такого варианта — большая нагрузка на позвоночник. При этом эффективность первого и второго упражнения остается приблизительно на одном уровне.

Если выбирать между позицией сидя или стоя, то лучше отдать предпочтение первому варианту. Причина проста. В данном случае вы в максимально нагружаете трицепс и не отвлекаетесь не необходимость стабилизации позиции тела.

Техника выполнения

Разгибание рук из-за головы с использованием штанги производится по следующему алгоритму:

• Возьмите штангу с изогнутым (EZ) грифом классическим хватом, то есть ладони направлены в сторону пола. Расстояние между кистьми должно быть немного меньше, чем ширина плеч, а ноги, наоборот, шире плеч.
• Поднимайте груз над головой до момента, пока руки не будут выпрямлены в суставах. Следите за локтями — старайтесь как можно ближе сводить их друг другу. Зона предплечья должна находиться около головы и в течение всего упражнения оставаться неподвижной.
• Набирайте полные легкие воздуха и опускайте снаряд за голову. Следите, чтобы локоть оставался на месте. При этом в конечной точке гриф штанги должен прикоснуться к бицепсам.
• Напрягайте трицепс, начинайте выдох и возвращайте груз в исходную позицию;
• Сделайте нужное число повторов.

Ошибки выполнения

Выполняя разгибание рук из-за головы, многие бодибилдеры совершают ряд ошибок. Вот некоторые из них:

• Разведение локтей в стороны, что приводит к снижению нагрузки на трицепс;
• Отклонение предплечья вперед и назад;
• Слишком большой вес. Лучше повесить меньший груз, но при этом качественно проработать мышцы трицепсов.

{source}

style=»display:block» data-ad-client=»ca-pub-0594404829253136″ data-ad-slot=»7553133308″ data-ad-format=»auto»> (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); {/source}

Советы по выполнению

Разгибание рук из-за головы стоит выполнять с учетом следующих рекомендаций:

• Для удержания позвонка на одном месте подключайте к работе мышцы-стабилизаторы. К примеру, можно задействовать пресс, немного втянув его в себя.
• Подключайте к работе партнера, чтобы не повредить трицепс при поднятии большого веса (смотрим ошибки выше).
• Количество подходов должно быть не больше 3-4, число повторений — 12-15.
• Делайте упражнение сидя, что несете меньший риск для позвоночника.
• Если локти упорно разъезжаются по сторонам, то поставьте ладони немного ближе друг к другу. При этом выпрямляйте грудь и старайтесь не округлять плечи.

Варианты выполнения

Разгибание рук из-за головы можно выполнять с различными снарядами:

• Штангой;
• Гантелью.

Можно менять и позицию:

• стоя;
• сидя.

Как вариант, допускается применение тросового тренажера, который должен быть в каждом тренажерном зале.

Удачных вам тренировок и красивого трицепса.